Que ce soit en course hors stade ou en triathlon, la plupart des compétiteurs ont tendance à démarrer l'épreuve sur les bases d'un temps moyen de référence sur piste et à essayer de le maintenir tout au long du parcours. Certains partent même en surrégime, grisés par l'ambiance et le fait de courir en paquet, avant de trouver des partenaires qui adoptent le même rythme. Au fur et à mesure de la course et des difficultés (relief, chaleur, fatigue, soif) la plupart des compétiteurs ralentissent inconsciemment l'allure et finissent très souvent sur un tempo plus faible, hormis le sprint final pour celles et ceux qui ont encore des ressources. Cette façon de courir concerne environ 90% des coureurs et a été nommée par les spécialistes "Positive Split". Le coureur cherche à réaliser une course constante mais régresse au fil de la course et parfois même s'effondre sur la fin (lors du bien connu "mur" du marathon par exemple).

L'idéal serait donc d'opter pour une course de "métronome" où l'on maintient du début à la fin la même vitesse. Mais à part quelques rares coureurs professionnels aguerris venus du continent africain, même les champions n'arrivent pas à reproduire ce type d'effort. Par contre les records battus depuis la fin des années 90 sur piste ou hors stade montrent tous une même constante : la deuxième moitié de course est toujours courue plus vite que la première. Les spécialistes ont donné un nom à cette technique : le Negative Split. En triathlon courte distance (S et M), l'intérêt du Negative Split est moins perceptible. On lâche les chevaux dès la sortie du parc à vélo avec (théoriquement) suffisamment de réserves en glycogène pour tenir la distance. Pour les coureurs élites, la course se résume souvent à une succession de "mines" pour décramponner les adversaires ou au contraire éviter d'être lâché. Le rythme de base élevé comporte des à-coups où il faut savoir gérer les temps de récupération et de relance. Par contre, à partir de la distance L et du semi-marathon, la gestion de la course en Negative Split prend tout son sens.

Cette façon de programmer sa course, simple dans le principe, n'est pas naturelle dans la réalité car à mi-parcours on aurait plutôt tendance à vouloir ralentir qu’accélérer. Toute la difficulté d’une course en Negative Split consiste donc à être capable de partir sur un rythme où l’on ne puise pas dans ses réserves, c'est-à-dire un peu plus lentement que le temps prévu pour l'objectif (les spécialistes préconisent 2% à 3%), pour arriver en bonne forme à mi-course en ayant encore la capacité d’accélérer. Il faut alors être prêt à se faire violence pour passer à l’action. Il s'agit d'ancrer mentalement en soi l'idée que la course ne commence qu’après avoir passé la première moitié du kilométrage. Certains entraîneurs conseillent même de fractionner le parcours en trois étapes : premier tiers en dessous de l'allure moyenne, deuxième tiers sur le tempo normal et dernier tiers au dessus de l'allure moyenne.

Une chose est sûre : pour courir en Negative split, il faut se connaître et connaître ses différentes allures, c'est-à-dire être être capable, kilomètre après kilomètre, de conserver le rythme prévu à quelques secondes près (élévation ou descente, ravitaillement). Ces allures doivent être étalonnées sur stade ou mieux sur portion de route plate mesurée au GPS. Le cardio-fréquencemètre  permet ensuite d'affiner les repères chronométriques (2 à 3% en dessous et au-dessus, c'est pointu) jusqu'à ce que le cerveau et le corps mémorisent les diverses données (amplitude requise de la foulée, temps d'amorti-rebond, rythme de respiration correspondant, ballant naturel des bras).

Toutes les courses ne se prêtent pas au Negative Split. Si les circuits à boucles sont les plus aisés pour découper les temps de passage (encore qu'à Embrun, il faut sacrément se connaître et avoir du métier), certaines courses en ligne présentent des profils avec des élévations différentes entre le début et la fin (marathon de New York) qui rendent impossible l'exercice à moins de démarrer en roue libre. Les trails sont aussi des courses particulières où chaque pente et descente est unique. Dans ce type de course, les techniciens font plutôt référence au "Split Heart Rate" qui est la différence entre la fréquence cardiaque médiane des première et deuxième partie de la course. Les spécialistes se calent sur un Split Heart Rate haut en début de course ("montée dans les tours" pour se positionner) puis ralentissent ensuite pour "assurer" et reprennent une intensité cardiaque plus élevée sur la deuxième partie.

Quels sont les avantages liés au Negative Split ?

Le premier avantage est d'ordre psychologique car le Negative Split permet de positiver mentalement sa course. On  se sent toujours mieux lorsqu’on remonte des coureurs plutôt que quand on se fait dépasser. Cela donne encore davantage de mordant et d'envie de continuer. Le mental compte pour beaucoup dans la réalisation d’une performance en compétition, autant se donner toutes les clés pour réussir.

Le deuxième avantage est d'ordre physiologique car le Negative Split permet un meilleur contrôle de son corps : partir plus lentement c’est laisser son corps s’adapter progressivement à la course. C'est un facteur important en triathlon (ou duathlon) où la course à pied arrive après avoir sollicité les groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, dorsaux notamment) dans un effort différent. C’est aussi minimiser la fatigue à laquelle on va devoir faire face en seconde partie de course. On se sent plus facile au début et on s'accoutume progressivement à entrer dans le "dur".

Le dernier avantage est d'ordre chronométrique car c'est le moyen à terme de réaliser les meilleurs temps possibles. Mais il faut savoir accepter de se planter sur une course ou deux au début pour mieux réussir une fois les allures parfaitement maîtrisées.

Comment travailler le Negative Split ?

Pas de secret, cela se travaille à l’entraînement. Le travail habituel en VMA est un pré-requis. L'étalonnage des cadences de courses à adopter est la première étape pour poser les fondations. Il s'agit ensuite d'habituer l'organisme et le mental à adopter ce mode de fonctionnement. C'est au niveau des séances au seuil et des sorties longues que l'on peut introduire un travail spécifique de préparation.

Lors du travail au seuil

Le seuil anaérobie correspond à l’allure qu'il est possible de maintenir durant une bonne heure (85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale selon le niveau). L’entraînement au seuil anaérobie permet une meilleure utilisation de l’oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie en reculant l’accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur. Courir au seuil permet d'améliorer l’endurance et la consommation maximale d’oxygène.

Sur des cycles de fractionné au seuil (exemple 15' puis récupération 2' en trottinant), le travail en Negative Split consiste à augmenter légèrement l'allure lors du dernier cycle (ou à ajouter un dernier cycle) pour élever le rythme cardiaque de 85 à 88% de la FCM. Votre corps est déjà fatigué et vous allez ainsi l'accoutumer à augmenter l'allure et finir plus fort.

Lors des sorties longues

Le travail de volume s'effectue en général à 65-70% de la FCM. La séance longue permet de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant le processus énergétique en économisant le glycogène. S'exercer au Negative Split consiste à introduire une ou plusieurs séquences qualitatives qui rompront la monotonie dans la deuxième partie de la sortie. La première méthode vise à insérer un ou des segments (selon la distance globale) d'une durée de 10 à 15' courus à 80% de la FCM. On habitue le corps à accélérer après une pré-fatigue de la même manière que le jour de la course. La seconde méthode consiste à travailler au seuil  le finish de la sortie pour accentuer l'épuisement du glycogène et habituer le corps, par effet de surcompensation, à augmenter ses réserves et mieux endurer l'accélération souhaitée lors de la compétition.

Courir en Negative Split est une méthode qui a été codifiée pour la course à pied, mais elle peut aussi être transposée sur le principe à la partie vélo du triathlon longue distance. L'objectif est alors de ne pas se "griller"  dans la première partie en adoptant un braquet un peu plus souple pour  "tourner les jambes " et jouer sur la vélocité. Dans la deuxième partie, on descend d'une (ou deux) dent en maintenant la cadence tout en faisant attention à rester en dessous du seuil anaérobie. La constante pour courir en Negative Split, que ce soit à pied ou à vélo, est la parfaite connaissance de son corps et la maîtrise mentale pour respecter les allures fixées. Mais à l'arrivée le jeu en vaut la chandelle 99 fois sur 100!

Le guidon dit de triathlète popularisé par Greg Lemond sur le "contre la montre" final du Tour de France 1988, avec les huit petites secondes qui lui ont permis d'arracher la victoire à Laurent Fignon, a focalisé l'attention du grand public sur un sport encore balbutiant à l'époque, mais qui "cassait les codes" et innovait sur le plan du matériel.

Dans la décade suivante, comme le drafting était toujours interdit (même si son contrôle posait de plus en plus de problème sur les distances courtes), les triathlètes ont multiplié les recherches pour aller le plus vite possible sans bénéficier d'abri-aspiration comme en peloton. N'étant pas dépendants du carcan réglementaire de l'Union Cycliste Internationale, ils ont pu expérimenter tous azimuts : cadres aux formes et tubes variés, géométries modifiant l'angle de pédalage, tige de selle inversée, roues paraculaires, lenticulaires ou à bâtons de diamètre 650 ou combinaison 650 à l'avant et 700 à l'arrière, sans compter toutes formes de guidons et de prolongateurs... Avec les avancées en soufflerie de Graham Obree et Chris Boardman pour le record de l'heure et la généralisation du carbone comme matériau pour le cadre et les jantes, les années 90 ont ainsi jeté les bases de nouvelles théories aérodynamiques et dégagé des principes qui gouvernent toujours la partie vélo en triathlon, même si l'autorisation du drafting et la soumission aux règles de l'UCI (sport olympique oblige) en a limité le champ.

Sur les longues distances comme sur la plupart des courses régionales ou même en championnat élite si on rate un paquet à la sortie de l'eau, le triathlète doit pédaler seul sur la route en "contre la montre". Pour aller le plus vite possible, pas de secret, chacun doit, quel que soit son niveau, améliorer le rapport vitesse/puissance, ce qui passe par la réduction de la surface frontale d'exposition au vent et donc l'utilisation des recettes aérodynamiques mises au point pour diminuer le coefficient de pénétration dans l'air (Cx), rechercher le meilleur écoulement de l'air et limiter la résistance à l'avancement.

Ces recettes touchent quatre domaines : meilleure adhérence au sol, réduction des frottements mécaniques, moindre résistance de l'air et développement constant de la puissance maximale possible.

Pour l'adhérence au sol, cela passe d'abord par le choix du meilleur type de pneumatique en fonction du revêtement et de la météo. Si vous courez sur un enrobé lisse par forte chaleur ou sur une route de montagne gravillonnée par temps de pluie, la résistance au roulement ne sera pas la même et vous devrez vous poser la question du profil du pneu ou boyau le plus adapté et de sa section (20, 23 voire 25 pour un meilleur confort). Le point clé reste toutefois la pression de gonflage qui doit permettre le meilleur rendement : la règle est de gonfler à 10% de son poids soit 7 à 8 bars maxi pour 70 à 80 kg. Inutile de sur-gonfler : au-delà de 8 bars le pneu ne se déformera plus et rebondira plutôt que de coller à la route, vous ne gagnerez rien d'autre qu'un dos et des poignets douloureux à l'arrivée... Par temps de pluie, il vaut mieux abaisser légèrement la pression pour gagner en adhérence (et parfois éviter la chute).

Pour la réduction des frottements mécaniques, vos roues doivent être équipées de roulements de la meilleure qualité possible mais surtout vous devez veiller à ce que la chaîne soit bien lubrifiée et que le choix des dentures de la cassette et du plateau permettent d'optimiser au mieux la ligne de chaîne tout au long du parcours même si le profil varie. Bien entendu, les manivelles ne doivent induire aucun frottement avec le boîtier de pédalier, le réglage de la fourchette de dérailleur avant doit être nickel et les galets du dérailleur arrière parfaitement nettoyés... Enfin la qualité du pédalage n'est pas négligeable : l'effort doit toujours être fourni perpendiculairement aux manivelles pour ne pas entraîner de déperdition énergétique et les cales de chaussures parfaitement alignées sur les pédales automatiques.

Pour la résistance de l'air, il faut savoir que celle-ci augmente au carré de la vitesse, selon quatre paramètres : résistance frontale, résistance de traînée, résistance de glissement et résistance du vent. Réduire la résistance de l'air est donc l'élément déterminant à prendre en compte pour gagner du temps. Cela passe par l'étude de sa position sur le vélo pour bénéficier du meilleur aérodynamisme possible. Comment est-ce réalisable ? Il faut adopter un ensemble matériel qui favorise la meilleure position possible sans que les gains apportés par cette dernière n'altèrent vos facultés biomécaniques de pédalage et votre potentiel physiologique (capacité de ventilation pulmonaire maintenue).

Ce compromis aérodynamique est propre à chaque individualité et la meilleure solution passe par une étude posturale préalable chez un vélociste professionnel (qui devrait être systématique lors de l'achat d'un nouveau vélo ou cadre). En fonction de vos cotes, le professionnel va amener votre dos le plus parallèle possible au sol, tout en conservant la puissance maximale sans augmentation de coût énergétique. C'est là qu'on ressort les recettes empiriquement mises au point dans les années 90 : abaisser et allonger la potence tout en avançant et remontant le bec de selle pour garder la distance selle-cintre avec un dos à 90° par rapport à la jambe et parallèle au sol. Ensuite guidon et prolongateurs doivent permettre de positionner les avant-bras à 90° par rapport aux bras avec les repose-coudes le plus rapproché possible entre eux sans compromettre la respiration. La longueur des manivelles doit parfaire le positionnement et l'équilibre.

Vous allez vous confronter à un dilemme : faut-il modifier mon vélo de route aux normes UCI dont la géométrie de tube de selle est de l'ordre de 72 à 75° et inverser la tige de selle pour obtenir la position avancée optimale, ou passer à un vélo de CLM spécifique avec une géométrie conçue pour une selle avancée et un cintre "basebar" (ou corne de vache) droit ? Abstraction faite de l'aspect financier, il faut savoir qu'un vélo spécifique de CLM nécessite une adaptation (visibilité atténuée devant, muscles fessiers plus sollicités, moindre confort sur longues distances, pilotage plus pointu sur terrain pentu et/ou sinueux). Sauf à pouvoir tenir une moyenne supérieure à 35 km/h ou viser une qualification à Hawaii, le vélo de CLM est un luxe! Il vaut mieux adapter un vélo hybride capable de franchir les bosses qui ne manquent pas dans la région et d'emmagasiner les kilomètres d'entrainement en terrain varié. Par contre, investir dans des roues carbone à faible rayonnage et jantes hautes profilées (entre 4,4 et 8,8 cm selon la bourse et les watts développés) et les monter pour les courses sur terrain plat ou peu vallonné peut s'avérer un choix judicieux quand le temps n'est pas pluvieux : c'est un facteur important pour la pénétration optimisée dans l'air (moins d'engouffrement d'air et d'effet tourbillon) et donc la diminution de la traînée aérodynamique, sans compter l'inertie qui permet de maintenir la vitesse en économisant un peu d'énergie à puissance constante.

Reste un dernier détail pour les puristes : le choix du casque pour optimiser le profil. Certains modèles disposent d'une queue permettant un ensemble tête casque qui se confond avec le plan horizontal du dos et une ligne casque-dos la plus horizontale et la plus régulière possible. Si l'aérodynamisme et la vitesse horaire y gagnent, le confort et la ventilation font grise mine...

Pour développer une puissance maximale constante, vous devez engranger les heures d'entraînement. Le maintien d'une position aérodynamique est contraignant et suppose une bonne dose de préparation pour éviter l'apparition de douleurs musculaires et garder la concentration nécessaire à l'exercice. Il faut être capable de maintenir un pédalage sans gestes parasites (qui augmentent la résistance et font tomber la vitesse), tout en conservant une cadence élevée et une puissance aérobie constante en enroulant du braquet. Cela ne s'acquiert pas du jour au lendemain... C'est là aussi que le cardio-fréquencemètre et le capteur de puissance peuvent être des aides précieuses pour mieux étalonner et maîtriser l'intensité de l'effort par rapport au seuil anaérobie. En deça du seuil, vous perdez du temps, au delà vous secrétez plus de lactates qui s'accumulent et vous "perdrez vos jambes" en course à pied.

Améliorer sa technique et sa position sur le vélo permet de gagner du temps sans effort supplémentaire, quel que soit son niveau. Le bénéfice chronométrique est souvent significatif et s'obtient plus rapidement qu'en ne travaillant que sur la seule condition physique.

Petit rappel avant Mimizan pour les débutant(e)s et les tête-en-l'air afin de ne rien oublier au moment de prendre la route. Avant tout, vous devez vous munir de la licence compétition 2017 ou du certificat médical pour la licence-journée (si licence loisir) afin de pouvoir vous enregistrer sur l'épreuve.

Nutrition : pensez à votre alimentation avant et pendant la course (petit-déjeuner, éventuelle boisson d'attente, liquide dans le bidon, gel et barre éventuels).

Natation : en plus de la trifonction et de la combinaison néoprène (obligatoire si l'eau est inférieure à 17°), pensez à prendre le bonnet du club. Il permet de caler l'élastique des lunettes entre deux bonnets pour éviter qu'elles soient arrachées et maintient mieux le crâne au chaud si l'eau est frisquette. Pensez aussi à un tube de vaseline pour enduire le bas des jambes afin de mieux faire glisser la combinaison à la transition et protéger les épaules du frottement lors des passages de bras. Un sac en plastique glissé autour des pieds nus permet aussi de mieux enfiler les jambes de sa combinaison. Enfin une serviette posée au sol vous permettra de sécher vos pieds et d'ôter en un instant le sable éventuel sous la voûte plantaire à la transition.

Vélo : si vous ne souhaitez pas fixer vos dossards avec des épingles sur le derrière (vélo) et devant (course à pied), pensez à un porte-dossard qui à l'avantage d'utiliser un seul dossard en le retournant. Positionnez-le sur le guidon pour ne pas oublier de l'enfiler. Attention, tout dossard doit être fixé par trois points (pensez aux épingles). Votre casque doit être homologué et ne pas porter la trace de choc antérieur violent. Les lunettes (teintées ou non) permettent notamment d'éviter de prendre un insecte dans l'oeil à pleine vitesse. Les crânes chauves aiment bien buff ou bandana pour éviter frottement et coups de soleil! N'oubliez pas des élastiques si vous clippez vos chaussures sur les pédales (dérailleur avant et attache de fixation roue arrière). Les vieux briscards seront là pour prêter leur pompe à pied avant la course mais pensez à vous munir d'une mini-pompe ou d'une cartouche de gaz avec adapteur, en plus d'une chambre ou d'un boyau de secours. C'est le meilleur moyen de conjurer la crevaison! Avant d'entrer dans le parc, vérifiez que votre bidon est bien sur le vélo et positionnez vos plateaux sur le meilleur rapport de vitesses pour optimiser votre départ (sans croiser la chaîne).

Course à pied :  les lacets élastiques permettent de gagner du temps à la transition pour enfiler les chaussures. A défaut, mettez des boucles de serrage rapide sur vos lacets traditionnels. S'il fait chaud, pensez à la casquette pour éviter le coup de chaleur. Si vous ne souhaitez pas ressembler à une écrevisse bien cuite à l'arrivée, il existe aussi des crèmes solaires waterproof qui évitent les coups de soleil sur la nuque, le dos et les épaules...

Enfin, le plus important, n'oubliez pas la tenue club d'après course pour l'éventuel podium!

Les beaux jours arrivent et il va être temps de retrouver (ou découvrir) parcs à vélos et aires de transitions pour le démarrage de la saison. Si vous avez bien suivi les conseils des entraîneurs, vous avez démarré votre préparation à la mi-novembre de l'année dernière. Les séances d'entraînement hivernales ont d'abord été axées sur le travail foncier lent et extensif avec quelques piqûres de rappel intensives (au stade ou en compétition de trail).

Depuis mars, les séances intensives se sont multipliées dans les trois disciplines à l'approche de la saison de compétition. En natation, vous avez enchaîné les séries VMA et allure course. Sur la piste, vous avez alterné seuil et tempo. En vélo, vous avez additionné répétitions de bosses, travail en PMA et position aéro...

Pour celles et ceux qui ont axé leur plan d'entraînement pour être au top fin mai - début juin, la préparation touche à sa fin et les longues semaines de travail vous ont amené(e) à un niveau de forme presque optimal qui vous permettra d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Vous allez maintenant aborder la dernière ligne droite, mais attention à bien respecter certaines règles pour ne pas mettre en péril toutes les heures accumulées et passer à côté des performances escomptées... car arrive le délicat moment de la phase d'affûtage, qui doit amener au pic de forme la semaine S et même le jour J si tout se passe bien.

L'affûtage est la dernière étape de la construction entreprise six mois plus tôt. Son but est d'arriver à une augmentation des capacités physiques appelée "surcompensation". Après une période de travail longue et volumineuse, si l'on laisse la possibilité à l'organisme de récupérer, celui-ci vous permettra en retour d'élever votre niveau physique au-dessus du dernier pallier atteint à la fin de votre cycle d'entraînement, que ce soit en force, en endurance ou en explosivité. C'est un travail d'orfèvre qui nécessite d'être à l'écoute de son corps pour augmenter ses acquis sans générer de fatigue supplémentaire. Il s'agit au contraire de retrouver de la fraîcheur puisque l'intensité et le volume des dernières semaines ont pu produire un émoussement tant sur le plan physique que mental.

L’affûtage ne doit être ni trop long pour ne pas perdre en forme, ni trop court pour permettre une récupération suffisante et bénéficier des effets de la surcompensation. N'hésitez pas à consulter les entraîneurs pour caler au mieux votre charge de travail avec eux et rectifier votre plan d'entraînement le cas échéant (à la baisse neuf fois sur dix!). L'affûtage ne doit jamais dépasser deux semaines (pour les longues distances). Le plus souvent, une dizaine de jours suffisent, voire une semaine pour les néophytes sur distance Sprint si la charge d'entraînement était déjà "light".

Durant cette période, plusieurs règles de base doivent être respectées :

1/ La charge globale d'entraînement doit être sensiblement réduite en volume. Il faut aller jusqu'à diminuer par deux le kilométrage hebdomadaire vélo pour les objectifs de longue distance.

2/ En parallèle, il faut maintenir une forte intensité une séance sur deux (au moins 92 % de la fréquence maximale cardiaque) pour conserver le bénéfice aérobie acquis. Diminuer simultanément le volume et l'intensité pendant deux semaines vous ferait régresser et perdre vos allures de compétition.

3/ Evitez de programmer deux jours consécutifs d'entraînement intensif. Une journée d'entraînement intensif doit être suivie d'une journée d'entraînement à intensité réduite.

4/ Il est souhaitable de consacrer un jour par semaine a la récupération. Pensez à écouter votre corps et les signaux qu'il délivre mais que vous ne savez pas toujours détecter!

5/ Veillez à la qualité de votre hygiène alimentaire (voir les articles consacrés à la nutrition) et adoptez un mode de vie où le sommeil est primordial. N'oubliez pas le rôle clé de l'hydratation.

6/ Faites preuve d'adaptabilité et de flexibilité face aux circonstances. Si la météo ne permet pas la sortie vélo prévue, annulez-la plutôt que de rouler sous l'orage au risque de vous blesser et de pester contre les éléments en accumulant les pensées négatives! Si votre corps n'accepte pas les 3 x 6 minutes au seuil prévues, ralentissez et acceptez votre état de fatigue. Il vaut mieux en faire moins que trop durant l'affûtage. D'ailleurs, on a souvent constaté qu'un athlète forcé à l'arrêt par une blessure bénigne obtenait de bien meilleurs résultats dès son retour.

A partir de ce canevas, le programme des deux dernières semaines variera en fonction du niveau personnel et du type d'objectif. Si vous vous alignez sur distance Ironman, la filière aérobie est très importante et vous devrez maintenir des entraînements en endurance jusqu’à trois jours avant la compétition en jouant sur les temps de récupération. Au contraire si votre objectif est sur distance S ou M, vous privilégierez la technique de nage et la qualité de la foulée sur des entraînements à allure 100% course mais plus courts jusqu'à J-5.

Les entraîneurs s'accordent pour dire que la dernière grosse sollicitation doit se faire entre dix et sept jours avant la course. Certains préconisent de participer à un triathlon Sprint (pris comme un entraînement) le samedi ou dimanche précédant l'objectif pour effectuer les derniers réglages. A J-3, vous pouvez effectuer une dernière séance tranquille et courte dans les trois disciplines. Repos complet à J-2, c'est le moment de faire du tourisme et de "s'aérer les neurones" si vous avez couplé objectif et dépaysement géographique. A J-1, dernière sortie vélo souple (reconnaissance partielle du circuit si vous êtes déjà sur le lieu de compétition) et footing léger. La natation qui sollicite plus les filières énergétiques doit être réservée aux excellents nageurs.

Jour J : si vous avez appliqué toutes les règles énoncées, vous allez constater d'après les études scientifiques un gain de performance variant entre 3 et 10% selon votre niveau physiologique! Vous ne regretterez pas les efforts consentis et les contraintes imposées au niveau du travail et/ou de la famille...

Si votre saison comporte plusieurs objectifs espacés, vous devez d'abord favoriser la récupération et recommencer ensuite un nouveau cycle de préparation. Si vous souhaitez bénéficier de votre pic de forme pour enchaîner deux objectifs majeurs sur distance courte en deux week-end, effectuez une séance légère de natation à J+1, reposez-vous à J+2 et reprenez des séances souples à J+3 avant de lâcher les chevaux une dernière fois le jeudi...

L'affûtage est la dernière pierre de l'édifice annuel, la clé du succès, qui permet la décompression pour recharger les batteries et arriver au maximum de ses potentialités physiques, techniques et mentales le jour de la compétition. N'oubliez pas : le pic de forme, c'est au moins 103%!

La première partie de l'article consacré à la prévention des risques digestifs en triathlon a rappelé que l'alimentation quotidienne équilibrée permet de prévenir les déficits en nutriments, souvent facteurs de troubles en compétition, mais aussi d’optimiser les performances et la santé en favorisant l’adaptation cellulaire à l'effort et la récupération.

Qu'en est-il de la période d'avant course ? Ecartons d'emblée les protocoles spécifiques pour les épreuves de longue distance préconisés la dernière semaine par certains nutritionnistes. Ces protocoles, qui sont plus ou moins dérivés du régime dit Scandinave, visent à épuiser les réserves en glycogène pour mieux les reconstituer au dernier moment, avec souvent l'adjonction d'un apport d'hydrates de carbone liquides. Ils s'adressent aux spécialistes de l'Ironman et doivent être expérimentés en amont pour savoir s'ils sont bien tolérés et apportent un réel bénéfice. C'est au cours des trois derniers jours précédant une course qu'il faut adapter l'alimentation de tous les jours pour aborder l'épreuve avec le maximum de réserves énergétiques, mais aussi pour effacer la fatigue liée à la préparation physique et pour prévenir les fameux troubles digestifs.

La ration journalière doit être légèrement enrichie en glucides par l'augmentation de féculents (pâtes, pommes de terre, riz, semoule, quinoa etc.) pour atteindre les deux tiers de l'apport quotidien (protides 15%, lipides 20%). Il est essentiel de beaucoup boire, surtout entre les repas car l''eau est le premier composant du corps et l'hydratation doit être optimale (environ 2 litres/jour). Il faut aussi éviter les aliments acidifiants (viandes rouges, fromage, charcuterie, alcool, sodas) et ceux qui peuvent être responsables d'inconfort digestif par un apport excessif de fibres (fruits et légumes) même s'ils sont habituellement conseillés dans l'alimentation de tous les jours.

A éviter donc : les produits à base de gluten (produits céréaliers complets et muesli, pâtisseries, biscuits, viennoiseries), toutes les charcuteries, les viandes grasses ou en sauce, les graisses cuites, le poisson pané ou frit, le lait, les yaourts, les glaces, les légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots secs), les pommes de terre sautées ou frites, les chips, les légumes à fibres dures ou peu digestes (concombre, céleri, chou, poivron, oignon), les plats cuisinés et épicés...

A consommer de préférence : les laitages végétaux (soja, amande, riz), les viandes maigres (poulet, jambon), les oeufs (sauf cuits durs), les poissons sans friture, l'huile d'olive non cuite, les produits céréaliers sans gluten (riz, quinoa, soja et tofu, maïs, galettes de sarrasin), les fruits secs (noix, amandes, noisettes), le miel, le chocolat noir, les sorbets, les confitures et compotes.

En parallèle, les trois derniers jours doivent favoriser la récupération "active" (entraînement léger, le travail est déjà fait) ou le repos pour "faire du jus".

Le dernier repas pris la veille au soir de la course devra bien sûr privilégier les aliments facilement assimilables listés ci-dessus (surtout pas de gras), mais aussi être léger, digeste et composé essentiellement de glucides. Inutile de se gaver en pensant augmenter ses réserves énergétiques, il est trop tard! C'est d'ailleurs pour cela que les "pasta party" et autres "pizza party" des épreuves Ironman sont le plus souvent organisées l'avant-veille de la course pour permettre l'assimilation hépatique du glycogène. Certains nutritionnistes conseillent la prise d'aliments liquides pour ce dernier repas, en purée ou passés au Blender, afin d'accélérer et faciliter la digestion au maximum et laisser le moins possible de résidus dans les intestins.

Le jour de la course, il faudra s'adapter selon l'horaire à une collation (départ le matin) ou à un dernier repas précédé d'un petit déjeuner (départ l'après-midi). L'alimentation doit permettre de compenser les dépenses énergétiques de la nuit et maintenir l'hydratation. La règle est la même dans les deux cas : il faut avoir terminé de manger deux à trois heures avant le début de l'épreuve pour que le volume sanguin soit entièrement disponible pour vos muscles et non mobilisé par la digestion. Beaucoup privilégient le classique gâteau énergétique riche en glucides, mais d'autres options existent : repas semi liquide à base de poudre additionnée d'eau, pain digeste tartiné avec du miel, de la confiture ou de la compote, voire même le traditionnel "jambon-purée d'avant match" pour ceux qui préfèrent le goût salé. Certains conseillent de privilégier le thé plutôt que le café mais c'est là encore question d'adaptation personnelle. Ce qui est sûr, c'est qu'il faut prendre le temps de bien mâcher les aliments afin de faciliter la digestion et favoriser la sensation de satiété, la pire erreur étant d'avaler rapidement sous l'effet du stress et de la précipitation.

L'heure H arrive, mais auparavant n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement pour favoriser la fin de la digestion (environ un demi litre d'eau en prises fractionnées par petites quantités). Certains experts préconisent la prise d'une boisson dite "d'attente" additionnée de maltodextrines. En tout cas, n'expérimentez jamais au dernier moment un nouveau produit non testé au préalable à l'entraînement. Même règle pour les produits consommés pendant l'effort ou la récupération d'après course dont vous devez avoir mesuré la tolérance et le meilleur dosage pour une optimisation de vos performances. Mais là, c'est une autre démarche où le choix passe par l'expérimentation personnelle et les conseils des entraîneurs et partenaires expérimentés, plus que par les simples arguments marketing mis en avant par les fabricants...

En triathlon, les risques de troubles digestifs arrivent essentiellement sur l'épreuve pédestre. La course à pied est la discipline qui clôture la course  après la natation, le vélo et deux transitions. A ce stade le facteur "fatigue cumulée" est important pour les moins aguerris mais surtout les conditions de course diffèrent de l'entraînement habituel, ce qui peut provoquer des troubles liés à une mauvaise adaptation du corps aux diverses sollicitations.

En effet, la natation en paquet vous oblige parfois, que ce soit dans la bousculade du départ ou lors du passage de bouées, à ingurgiter quelques rasades d'eau (salée, boueuse voire même hydrocarburée selon le type de parcours), qui auront des répercussions digestives ultérieurement. Certains triathlons courus dans une mer agitée peuvent aussi provoquer des effets gastriques liés à la houle sur certains organismes sensibles, surtout tôt le matin...

Le vélo est un sport porté mais l'intensité de l'effort en compétition (côtes à bloc, relances) modifie parfois brutalement la distribution du sang dans l'organisme. L'afflux de sang dessert alors prioritairement les systèmes musculaire et cardio-respiratoire au détriment du système digestif dont la vaso-constriction peut conduire à des troubles fonctionnels au niveau de l'estomac et des intestins, alors même que c'est sur le vélo qu'on doit prioritairement se réhydrater (et s'alimenter en longue distance).

La course à pied arrive donc dans un contexte où le corps a déjà subi des "agressions" diverses et où on exige encore de lui un effort final intense, souvent dans un environnement où la chaleur est maximale pendant l'été. Les chocs répétitifs de la foulée sur le bitume et une ventilation restreinte dans des conditions hyperthermiques peuvent aussi se répercuter sur le travail digestif qui envoie alors ses signaux de détresse (points de côté, crampes d'estomac, nausées, remontées gastriques, vomissements, diarrhées, hypoglycémie liée à l'incapacité à s'alimenter et surtout s'hydrater).

Si l'expérience accumulée permet au fur et à mesure des courses de mieux connaître son corps et de remédier à ses faiblesses potentielles, la "préparation nutritionnelle et diététique" est aussi une clé pour éviter certaines déconvenues et favoriser l'optimisation des performances. Elle se décline tout au long de l'année en adoptant une alimentation adaptée à sa morphologie, aux distances de courses pratiquées, au niveau d'intensité, au volume et à la fréquence des entraînements hebdomadaires, ainsi qu'au rythme de vie familial et professionnel.

Changer d’alimentation et manger des produits naturels est le meilleur moyen de maintenir un esprit sain dans un corps sain.

La préparation alimentaire au long cours est le champ d'action des nutritionnistes sportifs et diététiciens spécialistes en micro nutrition dont les recommandations foisonnent sur la toile. Globalement les principes reprennent soit le concept dit "GPL 421" c'est-à-dire que chaque repas doit apporter 4 parts de Glucides, 2 parts de Protides et 1 part de Lipides, soit le concept de la ration alimentaire journalière qui doit amener 55 à 60% de glucides, 15 à 20% de protides et 25 à 30% de lipides.

Mais les nutritionnistes mettent aussi l'accent sur l'apport et le dosage des micronutriments qui sont primordiaux pour éviter les dysfonctionnements. Les vitamines des différents groupes (A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E) interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques (production d’énergie). Les minéraux (calcium, sodium, phosphore, fer, magnésium, zinc) jouent un rôle fonctionnel important dans la contraction musculaire et la bonne répartition de l’eau dans les cellules de l’organisme. Les oligo-éléments (fer, sélénium, cuivre, zinc, manganèse, chrome) favorisent les échanges respiratoires : le fer capte et transporte à lui seul l’oxygène pour le ré-acheminer dans les muscles. Les fibres ont un rôle de régulation du transit intestinal en favorisant l’évacuation des déchets par les selles. Elles jouent aussi un rôle de rassasiement par effet de gonflement en présence d'eau et limitent le remplissage des cellules adipeuses. Enfin les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels, sont indispensables au bon fonctionnement journalier de l’organisme. Seule l’alimentation nous les fournit car le corps ne sait pas les fabriquer.

L'eau a aussi une action capitale dans le transport métabolique (transport des nutriments), la thermorégulation (température corporelle), les structures cellulaires (intégrité et souplesse des membranes), l'élimination des déchets azotés et acides de l’effort. Si une personne sédentaire peut se contenter d'1,5 litre par jour, le triathlète doit doubler, voire tripler cette quantité selon les conditions climatiques et son niveau d'activité physique.

Si vous êtes sujet à des maux digestifs en compétition, vous devez prioritairement analyser ces différents facteurs nutritifs avec l'aide d'un spécialiste. L'alimentation de tous les jours permet de prévenir les déficits en nutriments, mais encore d’optimiser les performances et la santé en favorisant l’adaptation cellulaire à l'effort et la récupération. C'est le principe dit de "surcompensation". Le sportif augmente ses capacités physiques et physiologiques séance après séance (volume/intensité/fréquence de l'entraînement) et il reconstitue à chaque fois  ses réserves énergétiques à un niveau supérieur au niveau initial. Ce sont les sucres lents qui assurent cette reconstitution des réserves en glycogène stocké dans le foie et les muscles. Sommeil et récupération sont des paramètres associés indispensables à cette progression au long cours.

Sur le plan nutritionnel, les quelques jours qui précèdent une course permettent ensuite d'optimiser les réserves énergétiques en glycogène musculaire et hépatique pour éviter l’hypoglycémie, mais aussi d'éviter les fameux troubles digestifs tout en veillant et à une hydratation optimale. Nous y reviendrons plus longuement dans la deuxième partie de cet article qui sera consacrée à la veille de la course et au dernier repas avant l'épreuve.

Périgueux et La Rochebeaucourt arrivent. Vous avez passé l'hiver à grimper des bosses et à faire du fractionné au stade pour gagner consciencieusement quelques secondes au kilomètre. Paradoxalement, il est une discipline souvent négligée pendant la préparation qui permet d'améliorer significativement ses performances ou de perdre au contraire de nombreuses places, surtout pour les néophytes ou les négligents. Cette troisième discipline du duathlon, ce sont les deux transitions dans le parc à vélo dont la première, l'enchaînement course à pied-vélo est spécifique à ce sport. Plus la course est brève et intense, plus le temps consacré aux transitions revêt de l'importance car une minute gagnée ou perdue n'a pas la même valeur sur un Super Sprint ou un Powerman. Il n'est pas encore trop tard pour prendre le temps de bien faire les choses et sauver des secondes précieuses.

Petit rappel réglementaire

Pendant la transition, vous devrez veiller à ne gêner aucun concurrent, que ce soit par votre comportement en action ou par le matériel déposé à votre emplacement. Vous devrez bien sûr porter votre casque, jugulaire serrée, pendant toute la durée durant laquelle vous conduirez votre vélo à la main entre votre emplacement et la ligne de fin de pied à terre et inversement. Pensez donc à réviser votre dextérité à manier le vélo la veille de la course : faire quelques exercices de conduite à une main en guidant le vélo par la selle sur un parking peut s'avérer très profitable pour maintenir la trajectoire désirée sans faire d'écarts! Une fois la ligne franchie, il faut enfourcher la monture en un bond, sauter sur la selle, prendre ses appuis et glisser ses pieds sur les chaussures (ou dans les cale-pieds pour ceux qui chaussent avant) tout en commençant à pédaler. En sens inverse, il faut déchausser, passer la jambe par dessus le cadre et mettre pied à terre ou déclipser juste avant la ligne sans perdre d'élan. Toutes ces manoeuvres supposent un entraînement préalable pour minimiser le temps perdu à monter et descendre du vélo. Les spectateurs assistent souvent à des scènes cocasses mais qui se chiffrent en dizaines de secondes évaporées bêtement pour les victimes (pédale ratée, guidonnage etc.). Révisez vos gammes comme un pianiste de concert !

L'équipement

Question dossard, vous avez le choix entre fixer deux dossards sur votre maillot, l'un à l'avant et l'autre à l'arrière ou utiliser une ceinture porte-dossard. En duathlon, la première solution est plus simple parce que vous ne risquez pas d'oublier de remettre votre dossard dans le bon sens à la sortie du parc. Par contre, munissez-vous d'épingles de fixation, cela vous évitera de perdre du jus en cavalant partout pour en trouver au dernier moment!

Question chaussures de running, utilisez des lacets élastiques avec des clips de serrage pour éviter tout laçage. En duathlon, les plateformes de fixation associées aux running n'ont pas démontré une réelle supériorité. Elles entraînent au contraire une perte de rendement par rapport aux cales quand le drafting n'est pas autorisé. Par contre, utiliser deux paires de running peut faire gagner du temps, nous y reviendrons.

Petite check-list avant la course pour le matériel

  • Attachez, si possible, votre vélo avec la roue avant pointant vers l'extérieur en utilisant le dessous de la selle.
  • N'oubliez pas de régler les dérailleurs sur les bons rapports afin de pouvoir accélérer rapidement au départ.
  • Si vous clipsez vos chaussures sur les cales, placez vos pédales en position horizontale, celle qui sera enfourchée à l'avant du bon coté, avant de les bloquer avec un ou des élastiques.
  • Pour ceux qui utilisent encore un compteur, le remettre à zéro.
  • Gonflez vos pneu à bloc, ainsi, il y aura moins de résistance de roulement.
  • Positionnez votre casque sur les barres du guidon et dans le bon sens...
  • Coincer vos lunettes dans les trous d'aérations du casque.
  • Posez une serviette à côté de votre vélo pour essuyer vos pieds et éviter d'éventuels cailloux quand vous mettez vos chaussures.
  • N'oubliez pas de prendre de petits sacs plastiques pour protéger vos chaussures en cas de pluie (ce qui risque d'être le cas à Périgueux).

Dernier point : après avoir aménagé votre emplacement, il faut savoir le retrouver! Notez bien sûr le numéro de rangée, la position, mais surtout prenez du recul et visualisez des repères en effectuant plusieurs fois en marchant les trajets depuis l'entrée et la sortie du parc. La mémorisation des sens de circulation permettra d'automatiser vos déplacements. Ainsi vous ne perdrez pas de temps à vous orienter quand le cerveau doit gérer simultanément la conduite du vélo, les obstacles mobiles constitués par les concurrents, la ventilation respiratoire et parfois le stress...  

T1

Enlevez vos souliers rapidement mais placez les soigneusement en prévision de la transition T2 sauf si vous avez une deuxième paire prévue auquel cas vous pouvez les "balancer" (sans toutefois gêner votre voisin). Vous pouvez même avec de l'entraînement enfiler le casque tout en quittant les chaussures. S'il pleut, pensez au sac de protection plastique en cas de paire unique, vos pieds ne le regretteront pas à l'arrivée...

Positionnez bien la jugulaire de votre casque avant de prendre le vélo. Un casque mal mis est inconfortable et vous perdrez du temps à le repositionner en roulant...

Concernant les chaussures de vélo, deux solutions s’offrent à vous selon votre technicité, votre expérience et le temps passé à répéter vos gammes. Vous pouvez choisir de les enfiler depuis votre emplacement, ce qui vous obligera à courir avec jusqu’à la ligne de fin de pied à terre. Sinon vous pouvez choisir de les garder clipsées à votre vélo jusqu’à vos premiers coups de pédale. Selon la nature du terrain dans le parc et la météo, à vous de voir : des chaussettes trempées ou pleines de boue, c'est parfois plus inconfortable que quelques secondes gagnées... Attention surtout à la chute possible quand on court avec des cales sur le revêtement mouillé et glissant...

T2

Quand l’aire de transition est proche, si vous devez boire une dernière fois, faites-le à ce moment puis anticipez votre arrivée à terre. Déchaussez si vous avez choisi l’option de laisser les chaussures sur le vélo et passez les deux jambes du même côté pour sauter du vélo le plus près possible de la ligne de pied à terre sans réduire la vitesse trop sensiblement. Sinon pensez à stopper en gardant la distance nécessaire pour déclipser et mettre pied à terre avant la ligne.


Mettez votre cerveau en mode visualisation des repères, tout en courant à côté du vélo sans quitter votre casque, et dirigez-vous vers votre emplacement sans gêner les autres concurrents. Une fois votre vélo posé, vous pouvez enlever votre casque et enfiler vos chaussures de course à pied en frottant au passage vos chaussettes sur la serviette au sol pour éviter tout caillou. Si vous avez deux paires de running, vos souliers seront bien positionnés, non mouillés (sac plastique) ni alourdis par la boue et les cailloux éventuellement collés sous les semelles pendant la première course. C'est aussi l'occasion d'utiliser la paire la plus légère, celle qui "tape" le plus car dans un duathlon la deuxième course est toujours plus courte et plus roulante, celle où l'on donne tout...

Bonne chance à vous, mais n'oubliez pas que les transitions sont aussi des ruptures d'un point de vue physiologique. Le meilleur moyen pour minimiser ces effets négatifs induits par les changements de position et les types de muscles impliqués est de vous entraîner régulièrement en amont à enchaîner les disciplines course à pied-vélo-course à pied...

Tout sportif sait qu'avant de s'aligner en compétition, il faut au préalable aligner des heures d'entraînement pour être prêt et donner le meilleur de soi-même. Pour beaucoup l'entraînement relève uniquement du domaine de l'exercice physique. Mais la plupart des championnes et champions mettent en avant l'importance du mental dans l'effort, à commencer par Dave Scott (6 fois vainqueur de l'Ironman d'Hawaii) : "Il faut être mentalement très tenace... Si la plupart des athlètes veulent gagner, ils ne le désirent pas assez avec leurs tripes, ils n'ont pas assez faim de victoire pour cela." Mark Allen (également 6 fois vainqueur à Hawaii après avoir fini 6 fois derrière Scott) le confirme : "Il faut être patient pour recueillir les fruits de son entraînement… Il faut être prêt mentalement à l'assumer, c'est cela la clé."

PNLPour celles et ceux qui veulent consacrer quelques instants au volet mental de la préparation sportive, il existe de nombreux ouvrages et articles abordant les différentes méthodes d'entraînement (VAKOG, sophrologie, RMP, visualisation et imagerie mentale...). La lecture du livre "PNL et performance sportive" d'Antoni Girod aux Editions Amphora, peut être enrichissante car l'ouvrage propose de manière simple et didactique "24 techniques de training mental", dont certaines ont été mises en oeuvre avec succès par Aimé Jacquet lors de la Coupe du Monde de football en 1998.

Créer les conditions de la réussite sportive, c'est chercher à  mettre  tous  les  atouts  de  son  côté,  y  compris la réflexion mentale avant l'action, et la Programmation neurolinguistique (PNL) peut y aider. Derrière ce terme barbare et repoussant se cachent un informaticien (Richard Bandler) et un linguiste (John Grinder) qui ont décrit une nouvelle approche mentale au milieu des années 1970 à l'université californienne de Santa Cruz.

Les deux universitaires sont partis de l'idée que notre représentation de la réalité n’est pas la réalité elle-même : dans un même contexte de réalité identique, deux personnes auront des réactions opposées en fonction de la représentation qu’elles s’en font. Un exemple vécu lors du triathlon de Nice pour mieux comprendre : des bancs de méduses flottent au large dans la Méditerranée, c'est la réalité. Représentation du concurrent 1 : des méduses, c'est horrible, je ne veux pas risquer d'être piqué et je préfère faire 200 m de plus pour les éviter... Représentation du concurrent 2 : des méduses, j'ai une combinaison néoprène, je ne risque rien, elles glisseront dessus et je ne veux pas perdre de temps... Cette représentation qui existe en nous influe donc sur les ressources nécessaires pour atteindre les objectifs et buts, rendant ces ressources soit immédiatement disponibles, soit stockées au plus profond de nous-mêmes, soit à l’état embryonnaire.

La PNL présuppose qu'un résultat est toujours lié à un certain contexte et à certaines actions. Si un résultat déplaît, il faut modifier soit le contexte, soit nos actions, soit les deux en même temps. Certaines actions, efficaces dans un contexte, peuvent se révéler totalement inefficaces quand le contexte change. Il faut être flexible si on veut atteindre et entretenir la performance.  A partir de là, la méthode aborde la détermination d'objectif par un jeu de questions :

Question 1 : qu’est-ce que je veux ?

La réponse permet de concentrer toutes les ressources, toute l’énergie dans une direction précise.

Question 2 : mon objectif est-il formulé positivement ?

Si non, il faut reposer la question 1 jusqu’à obtenir une réponse formulée en termes positifs.

Question 3 : mon objectif est-il réalisable ?

S’il ne l’est pas, il y a soit surestimation des capacités du moment et il faut revoir l’objectif à la baisse, soit sous-évaluation de la difficulté si l’objectif est placé trop tôt dans le temps et il faut fixer des objectifs intermédiaires à court terme.

Question 4 : Mon objectif ne dépend-il que de moi ?

Si ce n’est pas le cas, doute et pression s’installent car l’objectif échappe au contrôle et devient aléatoire. Gagner une compétition est un but aléatoire et non un objectif. Il faut reprendre la question : qu’est-ce qui ne dépend que de moi pour atteindre mon objectif ? On fait ainsi apparaître un ou plusieurs sous-objectifs alignés sur le but.

Question 5 : mon objectif est-il formulé avec précision ?

Il faut visualiser précisément le chemin, les étapes et le résultat obtenu.

Question 6 : pourrait-il y avoir des inconvénients à atteindre mon objectif ou des avantages à ne pas l’atteindre ?

Si oui, il faut ré-envisager l’objectif de départ pour ne pas se « saborder » inconsciemment. En anticipant les obstacles, on prend conscience des freins qui risqueraient de se transformer en excuses pour légitimer un échec.

Question 7 : en quoi cet objectif est-il important pour moi ? Que va-t-il m’apporter ?

Un objectif non attractif n’engendre pas de motivation. Il faut en tirer des avantages directs et indirects, des conséquences positives et des bénéfices secondaires.

Question 8 : par rapport à mon objectif, où en suis-je ?

Bilan de la situation actuelle, état des lieux : résultats obtenus, analyse objective des forces et faiblesses constatées, mesure de la distance qui sépare de l’objectif.

Question 9 : qu’est-ce qui pourrait m’empêcher d’atteindre mon objectif ?

Anticiper les obstacles permet d’éviter la surprise ou le découragement quand ils se présenteront. Cela permet de les accepter et de se préparer mentalement à les affronter. Un obstacle imprévu est toujours plus perturbant qu’un obstacle auquel on s’est préparé.

Question 10 : de quoi ai-je besoin pour atteindre mon objectif ?

Recensement des moyens à mettre en œuvre pour atteindre l’objectif : évaluer les actions à conduire, déterminer les moyens matériels nécessaires, les programmer dans le temps avec un plan de travail journalier.

L'étape suivante est la tenue d'un cahier d’objectifs : écrire permet une prise de conscience plus importante et contribue à fixer les idées. Cela permet de contrôler régulièrement l’avancement de nos objectifs et de les adapter si nécessaire.

Le livre aborde ensuite le "mental building", la construction d'une colonne vertébrale de la positivation, avec une série de questions sur l'environnement du sportif, son comportement, ses capacités, ses valeurs et son identité. Répondre à ces cinq étapes permet de mettre en lumière la réalité de la motivation orientée vers l’objectif.

Si cette présentation vous donne l'envie d'en savoir plus, nous pourrons aborder plus tard les solutions mentales proposés : auto-persuasion et installation de croyances dynamisantes, ancrage de ressource à l'aide de neuro-associations, visualisation et répétition mentale des comportements etc.

Pour conclure, avez-vous déjà constaté combien joueuses et joueurs de tennis ont pour habitude de serrer le poing après un coup gagnant ? L'explication est liée à la programmation neurolinguistique : si à chaque fois que je me comporte de manière combattive, je fais juste après le geste de fermer le poing, je vais finir avec le temps par associer cet état interne de combativité à ce geste. Dans un moment d’abattement, fermer le poing suffira à me faire retrouver ma combativité et ma motivation...

C'est le début de l'année, le moment des bonnes résolutions et celui où le vélo sort encore peu du garage. Voici une check-list pour éviter quelques désagréments surtout quand il fait froid et qu'on se maudit de galérer au bord de la route par manque de prévoyance...

  • Gonflez vos pneus à la pression indiquée sur les flancs (de 6 à 9 bars pour les vélos route et de 3 à 4 bars pour les VTT). Il vaut mieux gonfler plus que moins, surtout quand on pèse plus de 80 kg, même si le confort s'en ressent.
  • Vérifiez périodiquement l'état des pneus : coupures, usure. Pensez à vérifier le ruban de jante et le dessous des jantes si vous montez des pneus neufs ou des pneus hivernaux.
  • Vérifiez le serrage des attaches rapides des roue (et leur positionnement par rapport au cadre pour ne pas susciter de points d'accrochage possible), et éventuellement de la tige de selle.
  • Faites tourner les deux roues pour contrôler leur alignement (baisse de tension des rayons, rayons tordus ou cassés etc.).
  • Vérifiez périodiquement l'usure et la tension de la chaîne. Si la chaîne vous semble encrassée, nettoyez-la avec un produit dégraissant et huilez-la copieusement. Eliminez ensuite le surplus d'huile en essuyant la chaîne avec un chiffon.
  • Contrôlez le centrage des freins et vérifiez que les patins ne sont pas usés ni ne touchent la jante.
  • Contrôlez la netteté et la tension des câbles de freins et dérailleurs. Un câble abîmé doit être changé.
  • Vérifiez le bon passage des pignons et des plateaux (indexation), ainsi que la patte de dérailleur arrière qui peut être tordue ou desserrée. Un prochain article traitera du réglage des dérailleurs.
  • Contrôlez régulièrement toute la visserie (freins, dérailleurs, potence, tige de selle, porte-bidons, pédales).
  • Un petit graissage des butées de gaine pourra limiter les bruits éventuels. Pensez à vérifiez la peinture de cadre (le vernis à ongle permet de stopper les petits accrocs).
  • Vérifiez fréquemment le jeu dans la direction, les moyeux et le pédalier. Les roulements doivent être fluides.
  • Avant une sortie sous la pluie, huilez les câbles et placez de la graisse de forte viscosité sur l'intérieur de la chaîne (et nettoyez au retour).
  • Embarquez une trousse (sous la selle ou sur le tube supérieur de cadre) avec chambre à air, deux démonte-pneus, maillon d'attache rapide de chaîne, outil multifonctions) et une mini-pompe ou un système à cartouche de CO2 (dans la poche arrière de veste).
  • N'oubliez pas de vérifier aussi le serrage de vos cales et/ou leur usure possible en étudiant votre pédalage.
  • Si vous devez rentrer à la nuit tombante, emmenez des accessoires pour voir et être vu (lampes, brassards). Dans tous les cas, pensez à être visible en toute circonstance (gilet ou tenue réfléchissante).

Bonne route à tous et n'oubliez pas les entraînements en groupe le dimanche matin. C'est le meilleur moyen de rouler en sécurité et d'être dépanné en cas de besoin!

mecanique veloDessins Jean Euvrard

Un nouveau blog technique est mis en place sur le site pour proposer des thèmes de réflexion sur la pratique de notre sport et prodiguer quelques conseils dans des domaines comme la nutrition, l'entretien du matériel ou l'entraînement personnel. Le premier article proposé sur les étirements suscite d'emblée le débat.

Axel, notre kiné, nous a signalé que "cela fait 20 ans qu'il n'y a plus une seule publication SCIENTIFIQUE qui valide les étirements pour limiter les courbatures. Les étirements peuvent avoir un intérêts mais cela dépend lesquels et à quel moment on les fait."

Le tableau résumant les mouvements après l'effort est donc retiré. En attendant éventuellement de proposer un article consensuel sur le sujet, voici quelques liens qui vous permettront de vous faire votre opinion sur ce sujet polémique, nouvelle variante des querelles entre modernes et anciens dans la littérature française du XIXe siècle.

https://www.domyos.fr/conseils/etirements-quoi-ca-sert-a_173195

http://www.medecinedusportconseils.com/2015/02/27/etirements-chez-le-sportif-techniques-pourquoi-comment-setirer/

https://www.kalenji.fr/conseils/faut-il-setirer-avant-ou-apres-leffort-a_21916

http://www.kinesport.info/Etirements-encore-et-toujours-_a2066.html