bergerac equipes

Météo fraîche mais ensoleillée, eau à 22°, peu de vent sur le circuit vélo, les conditions de course étaient idéales ce dimanche 23 juillet à Bergerac. Dans le décor magnifique du port, le parc à vélo cotoie la gabarre d'autrefois toujours active et la Dordogne coule tranquillement sous le vieux pont. Tranquillement, certain(e)s concurrent(e)s le contestaient après avoir été déporté(e)s d'une cinquantaine de mètres en aval lors de la traversée du départ et dû remonter le courant sur plus de deux cent mètres le long de la rive opposée dans la première partie du parcours natation tout en se débattant avec les "salades" qui gênaient leur progression. Il fallait savoir s'orienter dès le départ et "tirer" tout à gauche en visant en amont de la première bouée pour ne pas parcourir une distance supplémentaire inutile, puis au retour prendre au maximum le courant... Nager en eau vive et aligner des longueurs en piscine, ce n'est pas la même chanson, certain(e)s l'ont compris à leur détriment!

Le XS ouvrait le bal le matin. Maelle Porcher, fatiguée des efforts consentis depuis avril (participations aux France de duathlon, triathlon et aquathlon) n'a pas réalisé la course espérée. Elle termine en 42:41, 4e minime féminine seulement. William Marie prend lui une belle 3e place en benjamin (51:34). Julia Godbillon termine en 1:03:24.

Saint-Astier alignait deux relais sur distance S. L'équipe mixte des Freddy's Verts composée du nageur Fabrice Billaut, du cycliste Patrick Simon et de la coureuse Fredérique Hivers s'impose dans sa catégorie dans l'excellent temps d'1h04:46. L'équipe 100% féminine des Filles de Saint-Astier remporte aussi sa catégorie. Isabelle Pégorie, qui a nagé sans combinaison, Laure Le Maout à vélo et Adeline Stocklouser en course à pied ont terminé en 1h17:11.

En individuel, sur le S, Stéphane Bras finit 71e au scratch en 1h16:31 mais difficile de connaître sa place exacte en V2, au vu des erreurs de catégorisations par le chronométrage... L'après-midi sur le M en contre la montre, Luc Fournier prend la 30e place au scratch en 2h20:41 et la 13e place en vétéran. Jean-Marie DeBortoli a officié toute la journée avec le sourire et le drapeau rouge et jaune pour représenter le club au niveau des arbitres de la Ligue aquitaine, ainsi qu'Hervé Ruiz parti pour battre encore le record du nombre de triathlons arbitrés en une année.

Tous les résultats : https://ok-time.fr/competition/triathlon-de-bergerac-23-juillet-2017/

bergerac williamjeanmarie

bergerac recompenses

bergerac fabio

bergerac natation

bergerac patrick

bergerac filles

bergerac stephanefreddyvers

Que ce soit en course hors stade ou en triathlon, la plupart des compétiteurs ont tendance à démarrer l'épreuve sur les bases d'un temps moyen de référence sur piste et à essayer de le maintenir tout au long du parcours. Certains partent même en surrégime, grisés par l'ambiance et le fait de courir en paquet, avant de trouver des partenaires qui adoptent le même rythme. Au fur et à mesure de la course et des difficultés (relief, chaleur, fatigue, soif) la plupart des compétiteurs ralentissent inconsciemment l'allure et finissent très souvent sur un tempo plus faible, hormis le sprint final pour celles et ceux qui ont encore des ressources. Cette façon de courir concerne environ 90% des coureurs et a été nommée par les spécialistes "Positive Split". Le coureur cherche à réaliser une course constante mais régresse au fil de la course et parfois même s'effondre sur la fin (lors du bien connu "mur" du marathon par exemple).

L'idéal serait donc d'opter pour une course de "métronome" où l'on maintient du début à la fin la même vitesse. Mais à part quelques rares coureurs professionnels aguerris venus du continent africain, même les champions n'arrivent pas à reproduire ce type d'effort. Par contre les records battus depuis la fin des années 90 sur piste ou hors stade montrent tous une même constante : la deuxième moitié de course est toujours courue plus vite que la première. Les spécialistes ont donné un nom à cette technique : le Negative Split. En triathlon courte distance (S et M), l'intérêt du Negative Split est moins perceptible. On lâche les chevaux dès la sortie du parc à vélo avec (théoriquement) suffisamment de réserves en glycogène pour tenir la distance. Pour les coureurs élites, la course se résume souvent à une succession de "mines" pour décramponner les adversaires ou au contraire éviter d'être lâché. Le rythme de base élevé comporte des à-coups où il faut savoir gérer les temps de récupération et de relance. Par contre, à partir de la distance L et du semi-marathon, la gestion de la course en Negative Split prend tout son sens.

Cette façon de programmer sa course, simple dans le principe, n'est pas naturelle dans la réalité car à mi-parcours on aurait plutôt tendance à vouloir ralentir qu’accélérer. Toute la difficulté d’une course en Negative Split consiste donc à être capable de partir sur un rythme où l’on ne puise pas dans ses réserves, c'est-à-dire un peu plus lentement que le temps prévu pour l'objectif (les spécialistes préconisent 2% à 3%), pour arriver en bonne forme à mi-course en ayant encore la capacité d’accélérer. Il faut alors être prêt à se faire violence pour passer à l’action. Il s'agit d'ancrer mentalement en soi l'idée que la course ne commence qu’après avoir passé la première moitié du kilométrage. Certains entraîneurs conseillent même de fractionner le parcours en trois étapes : premier tiers en dessous de l'allure moyenne, deuxième tiers sur le tempo normal et dernier tiers au dessus de l'allure moyenne.

Une chose est sûre : pour courir en Negative split, il faut se connaître et connaître ses différentes allures, c'est-à-dire être être capable, kilomètre après kilomètre, de conserver le rythme prévu à quelques secondes près (élévation ou descente, ravitaillement). Ces allures doivent être étalonnées sur stade ou mieux sur portion de route plate mesurée au GPS. Le cardio-fréquencemètre  permet ensuite d'affiner les repères chronométriques (2 à 3% en dessous et au-dessus, c'est pointu) jusqu'à ce que le cerveau et le corps mémorisent les diverses données (amplitude requise de la foulée, temps d'amorti-rebond, rythme de respiration correspondant, ballant naturel des bras).

Toutes les courses ne se prêtent pas au Negative Split. Si les circuits à boucles sont les plus aisés pour découper les temps de passage (encore qu'à Embrun, il faut sacrément se connaître et avoir du métier), certaines courses en ligne présentent des profils avec des élévations différentes entre le début et la fin (marathon de New York) qui rendent impossible l'exercice à moins de démarrer en roue libre. Les trails sont aussi des courses particulières où chaque pente et descente est unique. Dans ce type de course, les techniciens font plutôt référence au "Split Heart Rate" qui est la différence entre la fréquence cardiaque médiane des première et deuxième partie de la course. Les spécialistes se calent sur un Split Heart Rate haut en début de course ("montée dans les tours" pour se positionner) puis ralentissent ensuite pour "assurer" et reprennent une intensité cardiaque plus élevée sur la deuxième partie.

Quels sont les avantages liés au Negative Split ?

Le premier avantage est d'ordre psychologique car le Negative Split permet de positiver mentalement sa course. On se sent toujours mieux lorsqu’on remonte des coureurs plutôt que quand on se fait dépasser. Cela donne encore davantage de mordant et d'envie de continuer. Le mental compte pour beaucoup dans la réalisation d’une performance en compétition, autant se donner toutes les clés pour réussir.

Le deuxième avantage est d'ordre physiologique car le Negative Split permet un meilleur contrôle de son corps : partir plus lentement c’est laisser son corps s’adapter progressivement à la course. C'est un facteur important en triathlon (ou duathlon) où la course à pied arrive après avoir sollicité les groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, dorsaux notamment) dans un effort différent. C’est aussi minimiser la fatigue à laquelle on va devoir faire face en seconde partie de course. On se sent plus facile au début et on s'accoutume progressivement à entrer dans le "dur".

Le dernier avantage est d'ordre chronométrique car c'est le moyen à terme de réaliser les meilleurs temps possibles. Mais il faut savoir accepter de se planter sur une course ou deux au début pour mieux réussir une fois les allures parfaitement maîtrisées.

Comment travailler le Negative Split ?

Pas de secret, cela se travaille à l’entraînement. Le travail habituel en VMA est un pré-requis. L'étalonnage des cadences de courses à adopter est la première étape pour poser les fondations. Il s'agit ensuite d'habituer l'organisme et le mental à adopter ce mode de fonctionnement. C'est au niveau des séances au seuil et des sorties longues que l'on peut introduire un travail spécifique de préparation.

Lors du travail au seuil

Le seuil anaérobie correspond à l’allure qu'il est possible de maintenir durant une bonne heure (85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale selon le niveau). L’entraînement au seuil anaérobie permet une meilleure utilisation de l’oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie en reculant l’accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur. Courir au seuil permet d'améliorer l’endurance et la consommation maximale d’oxygène.

Sur des cycles de fractionné au seuil (exemple 15' puis récupération 2' en trottinant), le travail en Negative Split consiste à augmenter légèrement l'allure lors du dernier cycle (ou à ajouter un dernier cycle) pour élever le rythme cardiaque de 85 à 88% de la FCM. Votre corps est déjà fatigué et vous allez ainsi l'accoutumer à augmenter l'allure et finir plus fort.

Lors des sorties longues

Le travail de volume s'effectue en général à 65-70% de la FCM. La séance longue permet de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant le processus énergétique en économisant le glycogène. S'exercer au Negative Split consiste à introduire une ou plusieurs séquences qualitatives qui rompront la monotonie dans la deuxième partie de la sortie. La première méthode vise à insérer un ou des segments (selon la distance globale) d'une durée de 10 à 15' courus à 80% de la FCM. On habitue le corps à accélérer après une pré-fatigue de la même manière que le jour de la course. La seconde méthode consiste à travailler au seuil le finish de la sortie pour accentuer l'épuisement du glycogène et habituer le corps, par effet de surcompensation, à augmenter ses réserves et mieux endurer l'accélération souhaitée lors de la compétition.

Courir en Negative Split est une méthode qui a été codifiée pour la course à pied, mais elle peut aussi être transposée sur le principe à la partie vélo du triathlon longue distance. L'objectif est alors de ne pas se "griller"  dans la première partie en adoptant un braquet un peu plus souple pour  "tourner les jambes " et jouer sur la vélocité. Dans la deuxième partie, on descend d'une (ou deux) dent en maintenant la cadence tout en faisant attention à rester en dessous du seuil anaérobie. La constante pour courir en Negative Split, que ce soit à pied ou à vélo, est la parfaite connaissance de son corps et la maîtrise mentale pour respecter les allures fixées. Mais à l'arrivée le jeu en vaut la chandelle 99 fois sur 100!